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老人养生有哪些妙招

时间:2019-09-27 09:36 作者:admin

  老人年纪大了要懂得养生保健,比如中午睡个午觉、大步▲●…△走路等,下面我们来看看老人养生保健四个小窍门。

  目 录老年人怎么保护膝盖老人锻炼别陷误区老人养生有哪些妙招老年人该如何四季养生中老年运动的常识

  随着年龄增长,膝关节会产生退行性变化,这是自然现象,但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症,身体也会缺少敏捷性和协调性,容易跌倒造成严重骨折。合理运动可以有效降低老年人膝关节炎的发病几率,并能提高肌肉的弹性,减少疼痛。

  有膝关节问题的老年人应避免剧烈运动,尽量不要练习下蹲,如果必须下蹲,应注意速度要慢并尽量利用手来支撑。老年人坚持跑步可增强关节韧带的弹性,但老年人长跑时不能太快,脚踩地时用力不能过猛。跑步时最好让脚的前半部分先着地,这样可以缓冲腿的震动,防止膝关节损伤。另外,老年人最好进行对膝关节没有损伤的运动,譬如游泳、骑车等。

  有△▪▲□△些膝关节长有骨刺的老年朋友认为,通过加大运动量可以“磨”掉骨刺,这种想法不科学。

  为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性,减少骨刺对周围软组织的干扰,适当地进行体育活动非常必要。而且,运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺的局部刺激,从而减少机体的不适和疼痛。但是,想“磨”掉骨刺根本不可能。

  对膝关节问题较严重的老年人,可进行手术治疗或药物治疗。如果发炎严重,可用非类固醇消炎药进行治疗。不过,长期服用消炎药,老年人的消化道、肝脏与肾脏往往不堪重负。如果是严重的退化性关节炎,则可施行人工关节置换术。

  许多老年人有爬山的习惯。爬山虽是一种很好的锻炼方式,但是却不利于保护膝关节。因为,上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的磨损。建议老年人爬山的时候上山可以步行,下山的时候如果有缆车最好坐缆车下来。

  有些老年人活动膝关节时会发出“叭叭”的响声,这是关节肌腱滑动时发出的响声,是膝关节老化的信号。如果响的同时还伴有疼痛,应尽快到医院检查。

  2、膝关节遇冷加重,属肾阳虚型,可服金匮肾气丸。或制附片10克,用纱布包缝好,与猪肉或羊肉用开水同煮,或先用武火煮30分钟,再用文火煮三小时以上,喝汤吃肉不吃附片本身。(注意:煎煮过程中要加开水,不加凉水)

  膝眼(腿伸直时膝盖骨的两侧凹陷处)、委中(窝正中)、足三里(外膝眼下三寸)、阳陵泉(外膝眼下一寸,腓骨小头微前下方凹陷中)、膝阳关(阳陵泉上三寸)、环跳(股骨大转子最高点与骶骨裂孔的外1/3处▪▲□◁)。

  今年70岁出头的杨阿姨退休之后变成了“运动迷”。她迷上运动是有原因的,杨阿姨血压高、血糖高、血脂高,属于典型的“三高”;同时还有关节炎,天气寒冷或潮湿时疼痛症状明显加重。到内科看高血压时,医生建议杨阿姨多锻炼锻炼,最好能减减体重,对治疗“三高”有一定辅助作用。于是,杨阿姨开始●了大步走的历程:她每天腰里别着计步器,跟随小区里的老姐妹们绕着小区快走,每天至少走8000到10000步,不达目标誓不罢休。可是每次她没走多久,都觉得腿疼。女儿听说走路多了损伤关节,建议她多游泳,但杨阿姨觉得腿疼这点事对于她这样一个曾经是“铁姑娘”的人来说,根本不在话下,“咬牙坚持,迎难而上。”

  咬着牙坚持了三个多月,杨阿姨的膝盖▷•●疼得•☆■▲实在受不了了,她不得不跟着女儿到医院检查。医生建议做个CT,这一做检查才发现她的膝盖的软骨层基本上磨没了。医生非常“佩服”地说:“您每天走步这关节该有多疼啊。”由于膝盖软骨已经磨得差不多,很难通过其他的治疗手段改善症状,无奈之下,杨阿姨在半年内陆续接受了双膝关节置换手术。

  像杨阿姨这样“勇于克服困难”的老人非常多。北京德尔康尼骨科医院副主任医师李瑞说,他在门诊中经常能见到运动过度、运动方式不当的老年人。 “有个叔叔腿疼,特别是上下楼的时候膝盖疼得格★△◁◁▽▼外厉害。”李瑞说,这位老人的朋友们给他出主意,让他“以毒攻毒”,“你不是上下楼腿疼嘛,那就天天练,过一段时间就能练好。”这位老人坚持着“以毒攻毒”三个月,后来腿疼得实在难以忍受,来医院检查后,医生判断必须要置换膝关节。

  李瑞说,现在很多老年人迷上了爬山或者快走等运动方式。其实,每种运动方式并没有好与坏之分,只有适合或者不适合。从保护膝关节的角度来看,爬山和上下楼是不适合的运动方式,特别是下山和下楼从高处往低处走时,膝关节的负荷最高,是平时的4到6倍。“很多膝关节疾病患者早期症状往往表现在下楼时膝关节疼,其实这是最典型的症状。”李瑞解释说,膝关节的负▼▲荷随人体的运动和步态方式有很大的变化,膝关节站立位的静态受力为体重的0.43倍,而行走时可达体重的3.02倍,爬山时则可达体重的4至□◁6倍。有些老年人下山时站在台阶上不敢走,就是因为下山时关节负重大,很难承受。下山时,膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中,韧带松弛关节很不稳定,全靠支持带维持,当关节有横向位移时,极易损伤支持带,产生细小的纤维断裂,毛细血管出血。有些老年人现在坚持每天走10公里以上,虽然走路时关节的负荷要比上下楼和登山时的负荷小,但有些人走上一年半载也会觉得腿难以承受。

  李瑞建议,关节不好的老年人在运动时最好选择非负重锻炼,游泳、骑自行车等对下肢关节都有好处,同时又不损伤关节。李瑞说,老年人如果平衡协调性不好,担心不安全不能在公路上骑自行车,可以买一辆固定自行车放在家里,在家里锻炼。“切忌关节不好,就不锻炼。”李瑞说,关节不好一点不运动也不行,因为关节需要关节液来供应营养,代谢废物。但是关节液需要挤压才能进入腔内,因此不运动也不行。他建议,关节不好的老年人也可以每天到户外走上1到2公里。但是在运动前,一定要做好热身;运动时千万别争强好胜,“明确自己运动的目的是健身,重在参与。”

  与关节疾病的老人不同,得了心脏病特别是安了支架或者做了搭桥手术的心脏病患者往往都非常“娇气”,“大门不出,二门不迈。”北京安贞医院心内科主任医师胡荣发现,不敢运动的心血管疾病老患者特别多,“恨不得天天不出门。”

  心脏安支架的人很多,名人也不◇…=▲少。美国前总统老布什、克林顿等都安了心脏支架,但是他们还活跃在公众的视线中,也没有彻底封闭在家里。胡荣有时在诊室问问安了支架的患者情况:“现在能自己上三层楼吗?”还没等患者回答,患者家属就会抢着说,“哪能自己上楼啊,我可不敢让他出门。”“我可怕他累着,要是再犯病了可怎么办啊。”

  实际上,每天适当运动,对心脏反而有好处;天天在家里猫着,反而不利于康复。胡荣说,绝大多数心血管疾病患者都不是单纯的○▲-•■□心血管疾病,而是伴有血压、血脂、血糖异常等,还有些人体重超标。“心血管疾病患者往往自身有多种危险因素,而运动可以明显改善身体状况。”

  心脏病患者适合做什么运动,应该运动到什么程度,可以到医院问问专家的意见。病情稳定的患者,可以进行中等强度的运动。一般来说,可以每周运动3到5次,每次30分钟以上。快走、游泳、慢跑等运动都可以。

  跳广场舞、踢毽子、玩柔力球、大步走……这些运动都是颇受老年人欢迎的运动项目。有些老年人不知道什么项目适合自己,就跟着邻居们一块儿凑热闹。实际上,运动项目的选择不仅要考虑身体条件,还要考虑自己的性格特点。北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫说,老年人进行体育锻炼不是以艰苦来磨炼心灵的,体育锻炼应该是一种欢快的△▪▲□△活动,在锻炼身体的同时,运动也在塑造和谐的心灵,在健康、舒畅中培育出一个愉悦、开朗、健康的性格来。“人的性格有别,其运动项目的选择也应不同。”

  不同性格的人到底应该如何选择运动项目呢?牛国卫建议,如果属于紧张型性格,可以适当参加竞争激烈的运动项目,通常来说,篮球、排球等项目场上形势多变,紧张激烈,只有冷静沉着地应对,才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验,遇事就不会过于紧张,更不会惊慌失措,从而给工作和学习带来好处。考虑到老年人的特点,这些比较剧烈的运动还是要慎重选择。

  胆怯型性格的人,游泳、滑冰等项目更适合。“有的人天性胆小,动辄害羞脸红,性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰等项目,因为这些锻炼项目要求人们不断地克服胆怯心理,以勇敢、无畏的精神去战胜困难,越过障碍。”牛国卫说,胆小的人越锻炼胆子越大,为人处世也就显得从容自然了。有些人性格孤僻,内向、不合群,不善于与人交往,缺少竞争力,特别是人到老年之后,一些不孤僻的人也变得孤僻了,这些人应该多选择团队运动项目,和一群老伙伴一块进行锻炼,在集体锻炼中,增强自身活力和与人合作精神,适当改变性格。有些人属于多疑型性格,对他人缺乏信◇•■★▼任,处理事情不果断,建议选择乒乓球、网球、羽毛球等锻炼项目,这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断,长期锻炼将有助于人走出多疑的思维模式。还有的老年人越老越虚荣,遇事好逞强,这些人可以试试难度较大或动作较复杂的运动项目,跑个马拉松或者找实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等,不断地提醒自己,万万不能骄傲。对于脾气急躁型的人来说,处世不够冷静沉着,易冲动急躁是他们的特点,建议脾气急躁型的人可选择下象棋、打太极拳、练健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动,不会带来情绪的过于波动,有助于调节神经功能,增强自我控制能力。

  很多老年人总是为家务琐事纠缠,觉得自己没有时间运动,实在运★-●=•▽动就在我们举手投足之间,比如在往菜市场的路上或者往接孩子的过程中,坚持有氧健康大步走,长期坚持就可以使自己手脚灵活,保持活力!

  在茶里加少许西洋参和枸杞,可以利用西洋参味甘辛凉的性质,调整茶味,而且西洋参补阴虚效果很好,而枸杞子泡茶,有滋补抗衰的作用。

  通过冷水洗澡和洗脸,可以锻炼和进步自身的抗病能力,坚持下往,身体的抵抗力会逐步增强,有益于抗病防病。

  不管时间是非,不管睡着与否,好好躺着闭目养神对于体力和精力的恢复都是非常有益的。对于一些可自愈、症状较轻的疾病,能不吃药就不要吃药。比如感冒,可以通过多喝开水、适当运动等方式来排解,那么就不要通过吃药来治疗了。

  春天是万物复苏,生长萌发的季节,在春天到来之际,自然界呈现一派生机盎然、欣欣 向荣的景象。春季养生,必须顺应春天阳气生发、万物萌生的特点。要注意春天气候多变, 时寒时暖,同时人体皮表疏松,对外邪抵抗能力减弱,所以春天到来之时不要一下子就去掉 厚衣服,尤其是老年人和体质较弱者。初春阴寒未尽,阳气渐升,穿衣时要注意“下厚上薄”。 “下厚”以利于春阳之气升发,“上薄”以防阳气升发太过。

  春在五行中属木,而人体的五脏之中肝也属木性,因而春气通◆▼肝。在春天,肝气旺盛而 升发,人的精神焕发,一定要注意养肝,护肝,肝主疏泄,喜条畅而恶抑郁。春三月是升发 季节,万物始生,此时要尽量避免动怒,更不要心情抑郁,要做到心胸宽阔,豁达乐观。遵 循一年四季春为首,五脏春季肝当令的原则。

  春季养肝在饮食上,要选甘、辛、温之品,清淡可口,尽量不要吃油腻、生冷、粘硬食物。由于春季人体新陈代谢加快,因此应多选用既升发又富营养的食品,如黄豆芽、绿豆芽、豆腐、小麦、大枣、瘦肉、鱼类、蛋类、花生、黑芝麻、蜂蜜之类;由于冬季新鲜蔬菜较少,摄入维生素不足,聚积一冬的内热要散发◇=△▲出去,所以还要多吃些新鲜蔬菜,如春笋、春韭、油菜、菠菜、芹菜、荠菜、马兰菜、香椿头等。这对于因冬季过食膏梁厚味导致内热偏胜者,还可起到清热泻火、凉血明目、消肿利尿、增进食欲的作用 。对于体质过敏,易患花粉过敏、荨麻疹、皮肤病等,应禁食含异性蛋白等刺激性的食物,如羊肉、狗肉、猪头、鸡头、海腥鱼、虾、蟹之类。

  在春光明媚、风和日立、鸟语花香的时刻,老年人更应该在户外晒太阳、散步、赏花、 打太极拳等活动,以利春阳萌生勃发。同时也要注意春季风大,气候干燥,水分缺乏,应多 喝白开水补充体液,增强血液循环,促进新陈代谢。

  夏季是“天地气交,万物华实”的季节,黄帝内经提出了“春夏养阳,秋冬养阴”的观 点,夏季天气炎热、酷暑难耐,人体阳气旺盛,阴气不足,是中暑、中风、胃肠道疾病的高 发季节,特别是老年人因机体的冷热调节能力下降,如不能保证充足的睡眠、合理膳食并及 时补充体液,容易诱发多种疾病。老年人在夏季更要注重养生与保健。

  夏季与五脏的心相应,气候炎热,汗液外泄,易耗伤心气,所以夏季要重视养心,养阳 为夏季养生保健的关键。阳气是人的动力,在炎热的夏季,老年人一般不宜进行大量运动, 运动之后应及时补充水分和营养物质。

  夏天夜晚炎热,天亮时间较早,中老年人可适当晚些入睡,早些起床。另外,在夏天的 午后最好能安排午睡片刻,对消除疲劳能起到重要的作用。

  注意科学饮食:①要多喝清凉解暑◆◁•的饮品,如淡盐水、绿豆水、酸梅汤、菊花茶等,以 补充因身体出汗造成的消耗,但不要贪食冷饮。②要常吃凉性蔬菜瓜果,如苦瓜、冬瓜、西 瓜、豆芽、银耳、香蕉等,以增强体内抗毒能力,减少暑气及热毒对人体的伤害。③要讲究 营养,夏季老年人需多吃富含蛋白质、维生素、无机盐和粗纤维的食物,如瘦肉、牛奶、豆 浆、蛋品、豆腐等,以补充人体消耗。

  患有冠心病、高血压、动脉硬化等的慢性病人,尤其是老年人,不要长期呆在冷气环境 里,患有关节痛的人亦不要老在冷气环境里生活。

  秋天是寒暑交替的季节,秋季是一年中由热转冷的过渡季节,由于气温变化较大,空气湿度偏小,气候干燥,“肃杀之气”易侵入机体,所以古人称秋季是个“多病”的时节。研究表明,冠心病、脑溢血的发作以秋冬多见;支气管哮喘最易在秋冬交替时节发作;溃疡病、 老寒腿也多发于秋季。对于中老年人来说,在“多病”的秋季里更要注意保健和养生,以防疾病,安然度秋。

  秋季气候逐渐干燥,日照减少,天气越来越凉,尤其到了深秋,草叶枯落,花木凋零, 在老年人心中最易引起衰落、颓废等伤感情绪,因此,要注意调养情智,学会调适自己,要 保持乐观情绪,以减缓秋季肃杀之气对人体的影响。

  秋季的特点是由热转寒,阳消阴长。所以秋季养生保健必须遵循“养收”的原则,其中 饮食保健当以润燥益气为中心,以健脾、补肝、清肺为主要内容。要尽可能少食葱、姜等辛 味之品,适当多食一些酸味甘润的果蔬。

  在秋季,冷空气势力将逐渐加强,气温明显下降,昼夜温差增大,且“一场秋雨一场寒”。 从防病保健的角度出发,应该注意加强御寒锻炼,提高抗寒能力,以便在强冷空气和寒冬季 节到来时也能够适应气候环境,避免由于气象原因诱发或加重病症,古人云:春捂秋冻,不 生杂病。立秋之后,不要气温稍有下降就添衣加裤,而应该尽可能晚一点增衣,能穿短袖衬 衫,尽量不要穿长袖;能穿单衣,尽量不加外套。

  秋天宜登高远足,是登山活动的黄金季节,老年人可在户外游玩中饱览景色,修身养性。

  冬三月草木凋零、冰冻虫伏,是自然界万物闭藏的季节,人的阳气也要潜藏于内。因此 冬季养生的重要原则是“藏”。

  冬季作息时间应“早睡晚起”,起床的时间最好在太阳出来之后。老年人体质较弱,为了营养体内元气,应提倡早睡晚起,以保证充足睡眠。临睡前最好用热水洗脚,使脚部血管舒张,血液循环流畅,利于入睡。衣服要和暖贴身,以防寒气袭人,损伤阳气,引起腰背寒痛。

  要适当参加体育锻炼。冬季虽然寒冷,但也不要终日蛰居室内。应该根据自己的身体健 康状况,常到室外进行一些力所能及的锻炼,如打太极拳、练气功、慢跑、散步等。

  在冬季老年人的日常膳食应以温、补为主,宜吃一些高热量、高蛋白的食品,合理安排一日三餐,做到稀干搭配、荤素夹杂,要避免或少吃凉食 、刺激性食物和一些油性大不易消 化的食物。冬季是进补强身的好时机,饮食调配不能忽视。为了保阴潜阳,宜食谷类、羊肉、 鳖、龟、木耳等▽•●◆食品,宜食热的饮食,以保护阳气。

  老年阶段身体的同化作用低于异化作用,机体日趋衰退,在心理上对体育锻炼顾虑较多,时常有力不从心的感觉。因此老年人的体育锻炼,是在特殊身体条件下进行的,活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法,必须与自己的生理相适应。老年人在身体锻炼时应该做到四忌和四要。

  老年人的体育锻炼要自己掌握、观察,其中脉搏的监测是最简易可行的方法,不妨试试。大运动量相当于最高心率170次/分的80%,即136次/分左右;中等强度相当于最高心率的60%以下,即102次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值,因为影响因素很多,还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反应联系来综合评价,同时对某些慢性病患者通过锻炼后的效果亦可请医生给于咨询。

  根据自己的情况和锻炼的水平,选择适宜的内容与方法,一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大、简易安全的活动,例如:保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。

  每次锻炼的活动量要适度,开始时活动量要小些,以稍觉疲劳为度,坚持一段时间之后而不感到疲劳时,再逐渐增加活动量。如适应能力在逐渐提高,说明体质也随之增强了。

  体育锻炼只有坚持不懈才能有效,如果三天打鱼,两天晒网,间断进行,各器官系统得不到连续的刺激,则效果会消失。持之以恒的精神,首先是参与,从参与中养成锻炼的习惯而发生兴趣,从兴趣的发生中获得发自内心的愉快。

  体育锻炼是一项科学的身体活动,每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点,如莽撞不讲科学,将会适得其反。锻炼之前要做准备活动;锻炼时注意场地环境的安全;懂得运动过程中的自我反应以及运动中对于出汗、饮水、服装及自我★▽…◇反应、监督等体育卫生知识都要有所掌握。

  由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减☆△◆▲■弱,骨骼碳质成分增多,关节活动范围受到限制,进行负重锻炼,容易发生骨折骨裂,损伤关节、肌肉和韧带。

  老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结缔组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

  由于老年人的心股收缩力减弱,血管壁弹性下降,管腔狭窄,血液阻力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统的功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏频率和血压骤然升高而发生意外。

  因竞赛和抗争活动必然引起神经剧烈兴奋,同时抗争活动会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使老年人在“生理”和“心理”上产生力不从心的矛盾,导致一些患心血管疾病的人发生严重的后果。

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